カテゴリー
ダイエット

作り置きおかずレシピ 3品作ってみました。(高たんぱく・低カロリー!鶏のささみごま味噌焼き)

今晩の作り置きおかずです。
時間があまりなくて、今日は3品ほど作ってみました。

さば缶人気につられ、お魚の方が好物なので毎日でも使いたいのですが。
毎日は却下され・・・今日も定番ひじきとほうれん草に
ささみを使った料理を一品作ってみました。

今晩の作り置きおかずレシピ

☆定番のお豆たっぷりひじき
☆ほうれん草とベーコンのバターしょうゆ炒め
☆鶏のささみ ごま味噌焼き

冷蔵庫で2~3日程作りおき出来るおかずです。

 

鶏のささみ ごま味噌焼き

鶏のささみ ごま味噌焼き

鶏のささみごま味噌焼き

ささみ 2~3本
酒 大さじ1
塩 少々
かいわれ  適量

片栗粉 適量
ごま油 適量
すりごま 適量

【調味料】
合わせ味噌 大さじ1
トマトケチャップ 大さじ1
オイスターソース 小さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ2
にんにく 適量

① ささみは筋をとり、一口サイズにカット。塩、酒でもみ込んで10分ほど置く。

② ①のささみをキッチンペーパーで水分をとり、両面に片栗粉を薄くまぶす。

③ フライパンにごま油をいれ、中火で焼く。

④ 焼き色が付いたらひっくり返す。いい色になったら火を弱火にし、調味料を回しいれて絡める。

⑤すりごまを入れる。盛り付けにかいわれをのせる。

 

かいわれが余ってたので彩りにのせてみました。
かいわれ以外にもねぎ、青じそも合います。

鶏のささみは高たんぱくで低カロリー!
疲労回復にも効果があるそうです。
しかも安くて美味しい食材!

パサパサ食感にならないよう、
下処理や片栗粉でまぶしたり、焼きすぎに注意すると
パサつかずにしっとり食感に仕上がります。

ダイエット中の方におすすめ食材とよく聞くので最近よく使ってます。
野菜も一緒に食べてバランスよく食べると良いらしいです。

あと、ほうれん草は目に良い食材なので
ゲーマーにもおすすです。

さてさて、次は何をつくり置きおかずを作ろうかしら。

ご覧いただきありがとうございます。

 

カテゴリー
ダイエット

長ネギの肉巻き ポン酢でさっぱり 居酒屋風おつまみ 簡単レシピ!

 

長ねぎの肉巻きレシピ

長ネギの肉巻き ぽん酢でさっぱりヘルシー

豚ばら肉 100g
長ネギ  1/2個

片栗粉 適量
ごま油 適量

【調味料】
ポン酢大さじ1
減塩しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1

① 長ねぎを3~4cmの長さに切る。

② 豚肉を広げ片栗粉をまぶす。長ネギに豚肉を巻く。

③ フライパンにごま油をいれ、巻き終わりを下にして中火で焼く。

④ 焼き色が付いたらひっくり返す。いい色になったら火を弱火にし、調味料を回しいれて絡める。

長ネギを大きめにカットしたら食べ応えもあります!
お好みで、一味や七味をふり掛けると、ビールに合う
居酒屋風おつまみの完成です。

 

鮭の南蛮漬け

他のメニューは、最近の我が家の定番の作り置きおかず。
鮭の南蛮漬け・ささっと簡単ニラ玉・お豆たっぷりのひじき。

時間がある時に多めに作って
後は冷蔵庫で保存すればok
忙しい時も楽チンです。

お肉ばかり食べ過ぎないように、トマトやブロッコリーなど野菜もプラスして
品数増やしてボリュームアップ!

ブロッコリー、トマトは低カロリーで塩分を排出してくれるカリウムやビタミンも豊富な
健康野菜!子供のころ野菜全般苦手でしたが、今は食べる努力してます。

さてさて、次は何を作ろうかしら。

ご覧いただきありがとうございます。

カテゴリー
ダイエット

さっぱりヘルシー 鮭の南蛮漬け 

鮭の南蛮漬け

鮭の南蛮漬け 作り方

切り身の鮭 2切れ
玉ねぎ  1/2個
にんじん 1/2本
ピーマン 1個

片栗粉 適量
サラダ油 適量

【漬け汁】
酢 150cc
水 60cc
砂糖 大さじ3
みりん大さじ3
減塩しょうゆ 大さじ1
赤唐辛子 1本

 

① 鮭はキッチンパーパーで水気をとり、食べやすい大きさ(約3~4cm)に切る。
骨があれば、食べやすいように取り除く。片栗粉は揚げる直前にまぶす。

② 玉ねぎ、にんじん、ピーマンは細切りにする。

③ フライパンにサラダ油をいれ、玉ねぎ、にんじん、ピーマンがしんなりするまで炒める。

④ 野菜がしんなりしたら、【漬け汁】とカットした赤唐辛子を加える。
煮立ったら火を止めパットなどに入れて冷ます。

⑤ポリ袋に、鮭と片栗粉を入れてやさしく振る。
片栗粉が全体になじんだらフライパンに深さ1~2cmほど入れた油で揚げ焼きする。

⑥カラリと揚げた鮭をパットに入れて味をからませる。

⑦粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

鮭は、油少なめで焼くように揚げる「揚げ焼き」してるので
片付けも楽チンでカロリーダウン!
さっぱりで美味しくて日持ちするので作り置きおかずにピッタリの一品です。

お酢も色んな種類がいっぱい、黒酢、かんたん酢、やさしいお酢などなど
色んなお酢で試すのもいいですね。

鮭の南蛮漬けレシピ

鮭の南蛮漬けは、ご飯のおかず、ビールのつまみにも合うので
週1回は作ってしまう最近の我が家の定番おかずです。

ほうれん草とベーコンのバター炒め

 

味付けには、お塩は使わずに「減塩しょうゆ」や「減塩だし」で旨味をアップ!
減塩も気にしつつ、カリウムの多い食材も(ほうれん草、アボカド、バナナ、納豆、ブロッコリー)などもバランスよく食べ、あまり頑張りすぎずに長く続けるのが1番ですね。

さてさて、次は何を作ろうかしら。

ご覧いただきありがとうございました。

カテゴリー
ダイエット

やせる作りおきおかず レシピ本で作り置きにチャレンジしてみました。

 

やせる作りおきおかず レシピ本

 

お料理のレパートリーがないので、この本買ってきました。
いつもの量たべても太らない「やせる作りおきおかず」

作り置き料理に、カロリーオフ料理など
色々のってるので
料理苦手、レパートリーが少ない私には参考になります。

早速、レシピ本を見ながら、冷蔵庫の野菜を見ながら
作ってみました。

なすと豚肉 レシピ

「なすの肉まき」 

材料(2人分)

なす 1本
豚こま 150g

調味料
油(オリーブオイル)
片栗粉 少々
減塩しょう
酒 小さじ1
みりん 小さじ1

1、なすを縦長にカット。
2、豚肉に胡椒を少々。片栗粉をまぶした肉になすを巻く。
3、フライパンで中火で焼く。蓋をして蒸し焼きに。
4、調味料を入れて絡める。
5、器にもって完成です。

 

前の日に作り置きした
「ピーマンとシーチキンの和え物」
「サトイモときゅうりのサラダ」
「レンコンのきんぴら」
もお皿にのせて、品数を増やしてます。

 

こまつなと揚げ お煮しめ

水 200g
減塩だしつゆ 大匙1
みりん  大さじ1
減塩醤油 小さじ1

作り置きで、冷蔵庫で2~3日保存できます。

ウインナーとレタスのポトフ風スープ 

レタスが余ってので、ほっこりスープに
寒い冬に温まります。

寒くなると冷たいサラダより、温かいスープで
食物繊維をたっぷりとるのも良いですね。
スープに入れるだけ!無駄なく作れます。