カテゴリー: ダイエット

今晩の作り置きおかずです。
時間があまりなくて、今日は3品ほど作ってみました。

さば缶人気につられ、お魚の方が好物なので毎日でも使いたいのですが。
毎日は却下され・・・今日も定番ひじきとほうれん草に
ささみを使った料理を一品作ってみました。

☆定番のお豆たっぷりひじき
☆ほうれん草とベーコンのバターしょうゆ炒め
☆鶏のささみ　ごま味噌焼き

冷蔵庫で２～3日程作りおき出来るおかずです。

鶏のささみごま味噌焼き

ささみ　2～3本
酒　大さじ１
塩　少々
かいわれ　　適量

片栗粉　適量
ごま油　適量
すりごま　適量

【調味料】
合わせ味噌　大さじ１
トマトケチャップ　大さじ1
オイスターソース　小さじ1
みりん　大さじ１
砂糖　小さじ２
にんにく　適量

① ささみは筋をとり、一口サイズにカット。塩、酒でもみ込んで10分ほど置く。

② ①のささみをキッチンペーパーで水分をとり、両面に片栗粉を薄くまぶす。

③ フライパンにごま油をいれ、中火で焼く。

④ 焼き色が付いたらひっくり返す。いい色になったら火を弱火にし、調味料を回しいれて絡める。

⑤すりごまを入れる。盛り付けにかいわれをのせる。

かいわれが余ってたので彩りにのせてみました。
かいわれ以外にもねぎ、青じそも合います。

鶏のささみは高たんぱくで低カロリー！
疲労回復にも効果があるそうです。
しかも安くて美味しい食材！

パサパサ食感にならないよう、
下処理や片栗粉でまぶしたり、焼きすぎに注意すると
パサつかずにしっとり食感に仕上がります。

ダイエット中の方におすすめ食材とよく聞くので最近よく使ってます。
野菜も一緒に食べてバランスよく食べると良いらしいです。

あと、ほうれん草は目に良い食材なので
ゲーマーにもおすすです。

さてさて、次は何をつくり置きおかずを作ろうかしら。

ご覧いただきありがとうございます。

長ネギの肉巻き　ぽん酢でさっぱりヘルシー

豚ばら肉　100ｇ
長ネギ　　1/2個

片栗粉　適量
ごま油　適量

【調味料】
ポン酢大さじ１
減塩しょうゆ　小さじ1
砂糖　小さじ1

① 長ねぎを3～４ｃｍの長さに切る。

② 豚肉を広げ片栗粉をまぶす。長ネギに豚肉を巻く。

③ フライパンにごま油をいれ、巻き終わりを下にして中火で焼く。

④ 焼き色が付いたらひっくり返す。いい色になったら火を弱火にし、調味料を回しいれて絡める。

長ネギを大きめにカットしたら食べ応えもあります！
お好みで、一味や七味をふり掛けると、ビールに合う
居酒屋風おつまみの完成です。

他のメニューは、最近の我が家の定番の作り置きおかず。
鮭の南蛮漬け・ささっと簡単ニラ玉・お豆たっぷりのひじき。

時間がある時に多めに作って
後は冷蔵庫で保存すればok
忙しい時も楽チンです。

お肉ばかり食べ過ぎないように、トマトやブロッコリーなど野菜もプラスして
品数増やしてボリュームアップ！

ブロッコリー、トマトは低カロリーで塩分を排出してくれるカリウムやビタミンも豊富な
健康野菜！子供のころ野菜全般苦手でしたが、今は食べる努力してます。

さてさて、次は何を作ろうかしら。

ご覧いただきありがとうございます。

鮭の南蛮漬け　作り方

切り身の鮭　2切れ
玉ねぎ　　1/2個
にんじん　1/2本
ピーマン　1個

片栗粉　適量
サラダ油　適量

【漬け汁】
酢　150cc
水　60cc
砂糖　大さじ3
みりん大さじ3
減塩しょうゆ　大さじ1
赤唐辛子　１本

① 鮭はキッチンパーパーで水気をとり、食べやすい大きさ（約３～４ｃｍ）に切る。
骨があれば、食べやすいように取り除く。片栗粉は揚げる直前にまぶす。

② 玉ねぎ、にんじん、ピーマンは細切りにする。

③ フライパンにサラダ油をいれ、玉ねぎ、にんじん、ピーマンがしんなりするまで炒める。

④ 野菜がしんなりしたら、【漬け汁】とカットした赤唐辛子を加える。
煮立ったら火を止めパットなどに入れて冷ます。

⑤ポリ袋に、鮭と片栗粉を入れてやさしく振る。
片栗粉が全体になじんだらフライパンに深さ1～２cmほど入れた油で揚げ焼きする。

⑥カラリと揚げた鮭をパットに入れて味をからませる。

⑦粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

鮭は、油少なめで焼くように揚げる「揚げ焼き」してるので
片付けも楽チンでカロリーダウン！
さっぱりで美味しくて日持ちするので作り置きおかずにピッタリの一品です。

お酢も色んな種類がいっぱい、黒酢、かんたん酢、やさしいお酢などなど
色んなお酢で試すのもいいですね。

鮭の南蛮漬けは、ご飯のおかず、ビールのつまみにも合うので
週1回は作ってしまう最近の我が家の定番おかずです。

味付けには、お塩は使わずに「減塩しょうゆ」や「減塩だし」で旨味をアップ！
減塩も気にしつつ、カリウムの多い食材も（ほうれん草、アボカド、バナナ、納豆、ブロッコリー）などもバランスよく食べ、あまり頑張りすぎずに長く続けるのが1番ですね。

さてさて、次は何を作ろうかしら。

ご覧いただきありがとうございました。

2月に血液検査してきました。
夏に比べ数値がだいぶ正常値になってきましたが
まだまだ油断は禁物。

本日もヘルシー減塩料理をいただきます。

ヘルシー　鶏ささみのチンジャオロース風　

鶏ささみ　　2本
ピーマン　　 2個　（千切り）
えのき　　　１袋
片栗粉　　　
少々
ごま油 　　　大さじ１
オイスターソース　大さじ１
水　　大さじ１
酒　　大さじ１
減塩醤油　小さじ１
砂糖　小さじ１
おろしにんにく　少々

① 鶏ささみの筋をとり細きりにし、酒でなじませ片栗粉をまぶす。
② 沸騰したお湯に片栗粉をまぶしたささ身を入れる。白くなったらざるに取る。（※さっと茹でる、茹ですぎない）
③ フライパンにごま油をいれ、ピーマン、えのきを炒める。
④ 野菜がしんなりしたら、茹でたささ身を加え、調味料（オイスターソース・醤油・酒・水・砂糖・おろしにんにく）を回し入れ炒める。
⑤ 器に盛って完成！



とても簡単でヘルシー！低カロリーな一品です。
減塩メニューにおすすめです。
しいたけ、たけのこ、パプリカなど入れると彩りも良いです。
ボリュームアップで野菜もいっぱい！


さて、次は何を作ろうかしら☆

ご覧いただきありがとうございました。

お料理のレパートリーがないので、この本買ってきました。
いつもの量たべても太らない「やせる作りおきおかず」

作り置き料理に、カロリーオフ料理など
色々のってるので
料理苦手、レパートリーが少ない私には参考になります。

早速、レシピ本を見ながら、冷蔵庫の野菜を見ながら
作ってみました。

「なすの肉まき」　

材料（2人分）

なす　１本
豚こま　150ｇ

調味料
油（オリーブオイル）
片栗粉　少々
減塩しょう
酒　小さじ１
みりん　小さじ１

１、なすを縦長にカット。
2、豚肉に胡椒を少々。片栗粉をまぶした肉になすを巻く。
3、フライパンで中火で焼く。蓋をして蒸し焼きに。
4、調味料を入れて絡める。
5、器にもって完成です。

前の日に作り置きした
「ピーマンとシーチキンの和え物」
「サトイモときゅうりのサラダ」
「レンコンのきんぴら」
もお皿にのせて、品数を増やしてます。

こまつなと揚げ　お煮しめ

水　200ｇ
減塩だしつゆ　大匙１
みりん　　大さじ1
減塩醤油　小さじ１

作り置きで、冷蔵庫で２～3日保存できます。

ウインナーとレタスのポトフ風スープ　

レタスが余ってので、ほっこりスープに
寒い冬に温まります。

寒くなると冷たいサラダより、温かいスープで
食物繊維をたっぷりとるのも良いですね。
スープに入れるだけ！無駄なく作れます。

フライパンで煮込むだけ。なんちゃって減塩のすき焼き風煮物を作りました。
厚揚げ＆えりんぎを入れて食べごたえのある一品に仕上げてみました。

「減塩　厚揚げと牛肉のすき焼き風煮物」　

材料（2人分）

牛肉　150ｇ
厚揚げ（糸島あげ）　1枚
えりんぎ　1本
たまねぎ　２/1
ねぎ　　少々

調味料
減塩だしつゆ　（5倍濃縮タイプ）大さじ１
酒　小さじ１
みりん　小さじ１
水　約70ml

１、調味料をあわせ、カットした具材（ねぎ以外）をフライパンに入れる。
2、弱火で煮る。
3、具材に火が通ったら火を消して、最後にねぎを散らす。
4、器にもって完成です。

冷蔵庫のあまってる野菜＆牛肉があれば「なんちゃて風すき焼き風煮物」。
とっても簡単で薄味に仕上がってます。

減塩＆ダイエットの為、量も少なめで調整してます。

減塩だしつゆは、無塩食品にて購入してみました。

初回限定価格で減塩調味料が8点いりの
お得なセットです。

減塩だしつゆ・減塩ゆずぽん・食塩不使用ドレッシングなど入ってます。

気分が落ち込んでる時は、食事がおろそかになりがちで、食事を作るのも面倒になりがちですね。
そんな時は、無理して作らずにお取り寄せを利用してみました。
今回は、ワタミ宅食ダイレクトの冷凍の「塩分カロリーケアコース　7食」3種のお惣菜セット（ごはんなし）を購入してみました。
特徴は、「10品目以上で250kcal基準」・「食塩相当量2.0g以下」・「1食あたり480円」

晩ご飯に、「いつでも山菜　チキンハンバーグおろしポン酢」をレンジでチンしていただきます。
惣菜３品の中身は、

・チキンハンバーグのおろしポン酢、揚げナス・大根おろし・オクラ
・ブロッコリーとベーコンの炒め物
・南瓜の甘煮

塩分2.0以下ですが、減塩とは思えないほどしっかりとした味付けでした。

おかずだけではちょっと物足りないので、
ごはん、野菜スープ、トーフを添えました。

お手ごろ価格で、塩分もカロリーも低カロリーで食事の手間もはぶけて助かります。
食事のレパートリーが尽きて困った時、手を抜きたい時も良いですね。

調味料を混ぜるだけの簡単バンバンジーのたれを作りました。
練りごまを使わずに、すりごまを使ってます。

「減塩たれ　混ぜるだけ簡単。手作りバンバンジーのたれ」　

材料（2人分）

ささみ　100ｇ
きゅうり　１/2
トマト　1/4

すりごま　大さじ２
減塩醤油　小さじ１
酒　小さじ１
みりん　小さじ１
オリーブオイル　小さじ１
塩　少々（約0.3ｇ～0.6ｇ）
りんご酢　小さじ１（無しでも良い）

１、カップに調味料を全部いれ混ぜ合わせる。
2、きゅうり、トマトは薄く斜めに細切り。
3、きゅうりは、軽く塩もみをした後、流水でしっかり流します。（減塩のため余分な塩気は流します。）水気をキッチンペーパーで取る。
4、鶏のささみは、沸騰したお湯に入れます。火を止めて蓋をして5～6分放置。冷めたら手で細かく割く。
5、きゅうり、トマト、ささみをお皿に盛り付け、バンバンジーのたれをかけます。

ハンバーグは、タザキミートのお惣菜　手作りハンバーグです。

お肉料理が2品かさなったので、ハンバーグは１/2に分けて量を減らしてます。
味もしっかりついてるので、ソース無しでも充分美味しいです。

お魚、野菜中心の減塩食事ですが、たまにはお肉も食べてバランス良く、ストレスを溜めないことも大事ですね。

カロリー制限、減塩食のため、外食や甘いものはやめてますが、時々甘いスイーツが食べたくなります。そんな時スーパーで見つけました。タニタ食堂監修のアジアンデザート「杏仁豆腐」。

人口甘味料不使用　1個60Kcal

栄養成分　1個（60ｇ）当たり
エネルギー　60Kcal
たんぱく質　1.7ｇ
脂質　2.4ｇ
炭水化物　27ｍｇ
ナトリウム　27ｍｇ
カリウム　71ｍｇ

アレルギー物質（27品目中）乳・大豆・ゼラチン

ナトリウム量（27ｍｇ）を食塩相当量を換算してみました。（食塩相当量　0.06ｇ）でした。

減塩食中でも安心して食べれます。

低カロリーでヘルシー！程よい甘さで満足できました。
ちょっと甘いもの食べたい時に便利です。
3個入りで価格もお買い得です。